Trpíte zimními chmury nebo sezónní afektivní poruchou? Víme co s tím...
Pokud vás chladné počasí a kratší dny trápí, nejste v tom sami. Je obvyklé, že během zimního období pociťujete únavu, smutek, potíže se soustředěním a narušení spánkového režimu.
U některých je tato změna nálady dočasná a snadno ji zvládnete úpravou životního stylu. U jiných však mohou zimní chmury přerůst v závažnější typ deprese, který se nazývá sezónní afektivní porucha neboli SAD. Dobrá zpráva je, že existují techniky, které vám zimní chmury pomůžou překonat.
Jak poznáte jestli trpíte zimním smutkem nebo SAD?
Zimní smutek
- trpíte smutkem během podzimních a zimních měsíců
- maté potíže se spánkem
- máte nedostatek motivace
Sezónní afektivní porucha SAD
- trpíte silnám smutkem během podzimních a zimních měsíců
- máte časté problémy se spánkem a jídlem
- máte deprese, které omezují normální fungování a motivaci
Lidé jsou někdy smutní a na tom není nic špatného. Ve skutečnosti jsou emoce součástí toho, co nás všechny dělá lidmi, a neměli bychom je potlačovat. Pocit smutku nebo sklíčenosti jsou v zimních měsících běžné. Pokud však smutek narušuje vaši schopnost fungovat v každodenním životě, může jít o něco vážnějšího. Z velké části to souvisí s nedostatkem slunečního světla.
Pokud pracujete z domova a nedostanete se ven před prací nebo během polední pauzy, možná teď, když se dříve stmívá, vůbec nevycházíte z domu. SAD je komplexnější porucha, která není jen smutkem. Lidé se SAD vykazují příznaky velké depresivní poruchy, včetně potíží se spánkem a jídlem, které mohou být doprovázeny výraznými výkyvy hladiny energie a hmotnosti.
Můžete se také začít izolovat a pociťovat anhedonii, což je neschopnost radovat se z věcí, které obvykle přinášejí štěstí. Může to být natolik závažné, že se můžete začít léčit alkoholem nebo drogami, a dokonce můžete mít myšlenky na sebepoškozování nebo sebevraždu. Pokud se příznaky projeví takto závažně, je nezbytné okamžitě vyhledat odbornou psychiatrickou pomoc.
Dodržujte spánkový režim
Spánek je důležitou součástí dobré psychiky. Bez dostatečného a pravidelného spánku se může narušit váš cirkadiánní rytmus, což také narušuje rytmus kortizolu a ovlivňuje produkci hormonů.
Pro zlepšení spánku doporučujeme:
- chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
- dodržujte jednoduchý režim před spaním, který signalizuje odpočinek, například koupel, zhasnutí světel nebo vypití šálku bylinkového čaje
- jakmile se probudíte, vystavte se světlu
- spěte v chladné a tmavé místnosti
- v ložnici nepoužívejte elektroniku
Před spaním si napište všechny myšlenky a starosti na kus papíru nebo do deníku, abyste v případě, že se v noci probudíte, mohli své mysli říci, že si nemusíte dělat starosti, protože veškeré myšlenky jsou zachyceny na papíře a budou na vás čekat, až se s nimi ráno vypořádáte.
Provozujte nějakou fyzickou aktivitu
Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, zmírňuje příznaky deprese a snižuje stres. Začněte pomalu a postupně se dopracujte k 30 až 60 minutám aerobního cvičení, posilování, jógy nebo jiných aktivit spojených s pohybem denně. Toto praktikujte pět dní v týdnu.
Každodenní pobyt venku, byť jen na několik minut denně, může mít obrovský vliv na vaši náladu a pomoci zaměřit se na specifické příznaky SAD související s nedostatkem denního světla.
Vyzkoušejte metodu 10x10x10
Není neobvyklé, že se při depresi cítíte přetížení, letargičtí a bez motivace ke cvičení. Místo toho, abyste se zavázali k jednomu delšímu cvičení, rozdělte si čas na aktivitu na části. Pokud je například vaším cílem chodit 30 minut denně, rozdělte si čas na tři malé tréninky po 10 minutách. Jednu procházku si udělejte ráno, druhou brzy odpoledne a třetí před setměním.
Obraťte se na svůj podpůrný systém
Osamělost a izolace obvykle zhoršují účinky zimního smutku. Proto by měl být váš podpůrný systém, který může zahrnovat setkávání s přáteli, rodinou, spolupracovníky pravidelný.
Když se potýkáte se zimním smutkem, je klíčem ke zlepšení nálady najít způsob, jak trávit čas s lidmi, kteří vás podporují. To může zahrnovat procházky venku, telefonování nebo schůzky u kávy (virtuální nebo osobní, v závislosti na okolnostech).
Vyhledávejte slunce
V zimních měsících musí být prioritou pobyt venku. Vzhledem k tomu, že příznaky SAD zhoršuje nedostatek slunečního záření, je pobyt na slunci - i při zimních teplotách - velmi důležitý. Pobyt na slunci pomáhá vyrovnávat aktivitu serotoninu, zvyšuje produkci melatoninu, vyrovnává cirkadiánní rytmus a zvyšuje hladinu vitaminu D, což může vést ke zlepšení emočního stavu.
Pokud se nemůžete dostat ven, přesuňte židli, pracovní stůl nebo kuchyňský stůl vedle okna, kam dopadá sluneční světlo. Snažte se na tomto místě sedět alespoň jednu až dvě hodiny denně. Pokud jedno sezení není možné, rozdělte si čas na kratší úseky v průběhu denních hodin.
Světelná terapie
Pokud se vám nedaří najít úlevu a trpíte nedostatkem světla, možná nebude od věci zvážit světelnou terapii. Tato forma léčby je u lidí s diagnózou SAD běžná. Institut duševního zdraví doporučuje sedět před světelným boxem hned ráno po dobu 20 až 60 minut. Světelné boxy obvykle poskytují 10 000 luxů (lux je míra intenzity světla). Tato terapie by se měla provádět od začátku podzimu do jara.
Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud úprava životního stylu a další nízkoúrovňové zásahy nepřinášejí dostatečnou úlevu od zimního smutku, zvažte vyhledání odborné pomoci. Psychoterapie je velmi doporučována k léčbě depresivních poruch a pravděpodobně by prospěla každému jedinci trpícímu SAD.
Zvažte medikaci
Pokud vás trápí více než jen zimní smutek, může vám lékař nebo odborník na duševní zdraví doporučit léky na poruchy nálady. K léčbě SAD se často používají selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu.
Pokud opatření v oblasti životního stylu, jako jsou výše uvedená opatření, nepřinášejí dostatečnou úlevu, možná je čas naplánovat si schůzku s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili, zda se potýkáte se zimním smutkem nebo SAD.
Skotská vejce s kari majonézou
Pokud si chcete dopřát něco nezdravého vyzkoušejte tento geniální recept.
