Vykročte k zdravým návykům a staňte se lepší verzí sama sebe...
Přemýšlíte o tom, že budete žít aktivnější život? Chcete změnit stravovací návyky a žít zdravěji? Máte problém vydržet u nových návyků? Změna návyků je proces, který zahrnuje několik fází. Někdy chvíli trvá, než se ze změn stanou nové návyky a vy je začnete dělat automaticky. Na této cestě můžete narazit na mnoho nástrah a překážek.
Osvojením si nových, zdravějších návyků vás může ochránit před vážnými zdravotními problémy, jako je například obezita a cukrovka. Zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita, vám mohou pomoci snížit svou váhu a mít více životní energie. Pokud se těchto změn budete držet, mohou se po nějaké době stát součástí vaší každodenní rutiny.
Níže uvedené informace popisují čtyři fáze, kterými můžete člověk projít při změně svých zdravotních návyků nebo chování. Najdete zde také tipy, které vám pomohou zlepšit stravovací návyky, fyzickou aktivitu a celkové zdraví.
Čtyři fáze změny zdravotního chování jsou následující:
- rozjímání
- příprava
- akce
- udržování
V jaké fázi změny se právě nacházíte?
Rozjímání: "Přemýšlím o tom."
V této první fázi o změně přemýšlíte a získáváte motivaci začít. Zde se můžete nacházet, pokud jste o změně uvažovali, ale nejste ještě připraveni začít. Věříte, že se vaše zdraví, úroveň energie nebo celková pohoda zlepší, pokud si vytvoříte nové návyky, ale nejste si jisti, jak překonáte všechny překážky, které vám mohou bránit v zahájení změny.
Příprava: "Rozhodl/a jsem se, že začnu jednat."
V této další fázi si utváříte plány a přemýšlíte o tom co konkrétně vám bude vyhovovat.
Nejčastěji se zde nacházíte pokud:
- jste se rozhodli, že se změníte a jste připraveni jednat
- jste si stanovili nějaké konkrétní cíle, kterých byste chtěli dosáhnout
- jste připraveni uvést svůj plán do praxe
Akce: "Začal/a jsem provádět změny."
V této třetí fázi jednáte podle svého plánu a provádíte změny, které jste si předsevzali.
Nacházíte se zde pokud:
- jste v posledních přibližně 6 měsících prováděli změny v jídelníčku, fyzické aktivitě a dalších formách chování
- si zvykáte na to, jaké to je jíst zdravěji, být aktivnější a provádět další změny, jako - - je více spánku nebo omezení času stráveného u obrazovky.
jste se snažili překonat věci, které vám někdy brání v úspěchu
Udržování: "Mám novou rutinu."
V této závěrečné fázi jste si na své změny zvykli a udržujete je déle než 6 měsíců.
Nacházíte se zde pokud:
- se vaše změny staly běžnou součástí vaší rutiny
- jste našli kreativní způsoby, jak dodržovat svou rutinu
- došlo k pokleskům a neúspěchům, ale dokázali jste je překonat a dosáhnout pokroku
Rozjímání: Přemýšlíte o změnách?
Přeskočit od přemýšlení o změně k činům může být těžké a může to trvat delší dobu. Ptát se sám sebe na klady a zápory změny vašich návyků. V čem by byl život lepší, kdybyste provedli nějaké změny? Zamyslete se nad tím, jak by výhody zdravého stravování nebo pravidelné fyzické aktivity mohly souviset s vaším celkovým zdravotním stavem. Předpokládejme například, že vaše hladina glukózy v krvi, nazývaná také krevní cukr, je poněkud vysoká a že máte rodiče, bratra nebo sestru, kteří trpí cukrovkou 2. typu.
To znamená, že se u vás také může vyvinout cukrovka 2. typu. Možná zjistíte, že je pro vás snazší být fyzicky aktivní a jíst zdravě s vědomím, že to může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi a ochránit vás před závažným onemocněním. Více informací o prospěšnosti změny stravovacích návyků a fyzické aktivity vám může poskytnout zdravotnický pracovník. Tyto znalosti vám mohou pomoci podniknout kroky k lepšímu životu.
Příprava: Už jste se rozhodli?
Chcete-li se změnou začít, podívejte se na svůj seznam pro a proti. Jak si můžete vytvořit plán a jednat podle něj? Zde jsou běžné překážky, se kterými se můžete setkat, a možná řešení, jak překonat překážky, když začínáte měnit své návyky.
Přemýšlejte o těchto věcech, až budete vytvářet svůj plán.
Nemám čas
Udělejte si ze svého nového zdravého návyku prioritu. Zařaďte fyzickou aktivitu, kdykoli a kdekoli můžete. Zkuste chodit po schodech nebo vystoupit z autobusu o zastávku dříve, pokud je to bezpečné. Vyhraďte si jeden den v týdnu na nákup potravin a připravujte si zdravá jídla, která můžete zmrazit a sníst později, když nemáte čas vařit.
Zdravé návyky stojí příliš mnoho peněz
Můžete se zdarma procházet po nákupním centru nebo místním parku. Stravujte se zdravě s omezeným rozpočtem tak, že budete nakupovat ve velkém a v době, kdy je zboží ve slevě, a že budete vybírat mražené nebo konzervované ovoce a zeleninu.
Tuto změnu nemohu provést sám
Přizvěte k této aktivitě další lidi, kteří vám pomohou udržet si motivaci a bezpečí. Zvažte možnost přihlásit se na zábavnou lekci fitness, jako je například tanec salsa. Získejte na stranu zdravé výživy členy rodiny, kamarády nebo spolupracovníky. Naplánujte si s rodinou společná zdravá jídla nebo jednou týdně v práci založte zdravý potlach.
Nemám rád fyzické aktiviti
Zapomeňte na zažitou představu, že být fyzicky aktivní znamená zvedat činky v posilovně. Aktivní můžete být mnoha způsoby, včetně tance, chůze nebo práce na zahradě. Sestavte si vlastní seznam činností, které vás oslovují. Prozkoumejte možnosti, o kterých jste nikdy neuvažovali, a držte se toho, co vás baví.
Nemám rád zdravé jídlo
Zkuste si předělat své staré oblíbené recepty na nové recepty a zdravé recepty. Například můžete z masa odstranit tuk a snížit množství másla, cukru a soli, ze kterých vaříte. Místo plnotučných potravin používejte nízkotučné sýry nebo mléko. Do zapékaných pokrmů nebo těstovin přidejte šálek nebo dva brokolice, mrkve nebo špenátu.
Jakmile se rozhodnete změnit své návyky, vytvořte si plán a stanovte si cíle, které chcete splnit. Začněte s malými změnami. Například: "Budu chodit třikrát týdně 10 minut pěšky". Jaký krok můžete udělat hned?
Akce: Začali jste provádět změny?
Děláte skutečné změny ve svém životním stylu, což je fantastické! Chcete-li se svých nových návyků držet vyzkoušejte tyto triky.
- kontrolujte svůj plán
- podívejte se na cíle, které jste si stanovili, a na to, jak se vám je daří plnit
- překonávejte překážky tím, že si dopředu naplánujete neúspěchy
- odměňte se za svou tvrdou práci
- sledujte své pokroky
Sledování pokroku vám pomůže odhalit vaše silné stránky, najít oblasti, ve kterých se můžete zlepšit, a udržet se na správné cestě. Zaznamenávejte si nejen to, co jste dělali, ale i to, jak jste se při tom cítili - vaše pocity mohou hrát roli v tom, aby vám nové návyky vydržely.
Zaznamenávání pokroku vám může pomoci udržet si soustředění a zachytit neúspěchy při plnění cílů. Pamatujte, že neúspěch neznamená, že jste selhali. Všichni zažíváme neúspěchy. Klíčem je vrátit se co nejdříve na správnou cestu.
Překonejte překážky
Připomeňte si, proč chcete být zdravější. Možná chcete mít energii na to, abyste byli výkonnější, mohli si hrát s neteřemi a synovci nebo abyste si mohli sami nosit tašky s nákupem. Připomeňte si své důvody pro provedení změn, když dojde k přešlapům. Rozhodněte se udělat první krok k návratu na správnou cestu. Řešte problémy, abyste "přelstili" překážky na cestě. Například si naplánujte, že ve dnech, kdy vám špatné počasí brání chodit ven, budete chodit uvnitř, například v nákupním centru.
Požádejte přítele nebo člena rodiny o pomoc, když ji potřebujete, a vždy se snažte plánovat dopředu. Pokud například víte, že po práci nebudete mít čas na fyzickou aktivitu, jděte se projít se spolupracovníkem během oběda nebo začněte den videem s cvičením.
Odměňujte se
Po dosažení cíle nebo milníku si dopřejte nepotravinovou odměnu, například nové cvičební náčiní nebo nové cvičební zařízení. Zvažte také to, že se pochlubíte na sociálních sítích, abyste se o svůj úspěch podělili s přáteli a rodinou.
Odměny vybírejte pečlivě. Přestože byste měli být na své pokroky hrdí, mějte na paměti, že vysokokalorická pochoutka nebo den volna nejsou nejlepšími odměnami, které vás udrží v kondici. Když se k vám vkrádají negativní myšlenky, připomeňte si, jak moc dobře děláte pro své zdraví, když se více hýbete a zdravěji stravujete.
Údržba: Vytvořili jste si novou rutinu?
Začněte žít zdravou budoucnost! Pamatujte, že zdravé stravování, pravidelná fyzická aktivita a další zdravé návyky jsou celoživotním chováním, nikoli jednorázovou událostí. Vždy sledujte své úsilí a hledejte způsoby, jak se vypořádat s plánovanými i neplánovanými životními změnami.
Zpestřete si program a udržujte si motivaci
Promíchejte svou rutinu s novými fyzickými aktivitami a cíli, kamarády pro fyzickou aktivitu, potravinami, recepty a odměnami.
Vyrovnejte se s nečekanými neúspěchy
Plánujte dopředu, abyste se vyhnuli neúspěchům. Najděte si například jiné způsoby, jak být aktivní v případě špatného počasí, zranění nebo jiných problémů, které se vyskytnou. Vymyslete způsoby, jak se zdravě stravovat na cestách nebo při stolování, například jak si na cesty přibalit zdravé svačiny nebo jak se v restauraci podělit o hlavní chod s kamarádem. Pokud se vám něco nepovede, nevzdávejte se. Neúspěchy potkávají každého. Přeskupte síly a co nejdříve se znovu zaměřte na splnění svých cílů.
Vyzvěte sami sebe!
Přehodnoťte své cíle a přemýšlejte, jak je rozšířit. Pokud vám například vyhovuje chůze 5 dní v týdnu, zvažte zda nepřidat dvakrát týdně silový trénink. Pokud jste omezili příjem nasycených tuků tím, že jíte méně smažených jídel, zkuste omezit také přidané cukry. Malé změny mohou vést ke zdravým návykům, které stojí za to udržovat.
Salát s klíčky, ananasem a koriandrem
Skvělé vás zasytí a ušetří vaší peněžence. Vyzkoušejte tento super salát.
Křupavé chleby s chia semínky
Vyzrajte na závyslost na lepku a dejte si k snídani chia chlebíky plné energie.
Kuřecí řízek Kyjev se zelným salátem
Vydejte se s námi na východ s tímto retro receptem, který nikdy nezmizí.
